Jak sen wpływa na nasz rytm okołodobowy?

 

Z poprzedniego artykułu już wiecie czym jest rytm okołodobowy, jak działa nasz zegar biologiczny oraz jakie procesy reguluje nasz rytm okołodobowy. Wspomnieliśmy też w poprzednim wpisie, że temat rytmu okołodobowego jest dość obszerny i warto bardziej zagłębić się w jego aspekty. Tak też zrobimy.  W tej części przyjrzymy się bliżej co wspólnego mają ze sobą  rytm dobowy człowieka a  dobry sen, jakie czynniki  zaburzają  nam sen a jakie dobre nawyki sprawiają, że jesteśmy wyspani. Czy krótkie drzemki to dobre rozwiązanie, oraz dlaczego słaby sen zakłóca nasz rytm okołodobowy.  Wszystko to znajdziecie poniżej. Zapraszamy….

 

Czas czytania ok.: 10 min

Zobacz materiał również na YouTube:

 

Postęp techniczny wydłużył nam dobę

Postęp techniczny, jaki nastąpił w ostatnim stuleciu, i możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowały odejście od naturalnego rytmu życia, związanego z rytmem dnia i nocy. Nieregularne pory aktywności i snu, ekspozycja na światło w godzinach wieczornych i nocnych, praca zmianowa oraz podróże lotnicze ze zmianą stref czasowych powodują, że wiele osób cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego, które objawiają się m.in. zaburzeniami snu i mogą prowadzić do wielu innych chorób.

 

Rytm dobowy człowieka – dawniej i dziś

Jak sen wpływa na nasz rytm okołodobowy? Zanim jednak  przejdziemy do konkretów, warto wspomnieć o ewolucji. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do telefonów, laptopów, zegarków, nawet do światła elektrycznego. Przez tysiące lat organizmy wykształciły mechanizmy, dzięki którym wiadomo było, kiedy wstać, pracować, jeść, polować, rozmnażać się i kiedy odpoczywać. Ludzie organizowali swoje dni według wewnętrznego zegara – wstawali wraz ze wschodem słońca, pracowali przy dziennym świetle, jedli kolację o zmroku i zasypiali po zachodzie słońca.

My żyjemy w nieco innych czasach – wstajemy, wykonujemy codzienne czynności i kładziemy się spać niezależnie od światła słonecznego. Dlaczego? Bo mamy żarówki oraz prąd, których nasi przodkowie nie mieli. Światło elektryczne umożliwiło pracę, naukę i wykonywanie innych czynności długo po zachodzie słońca, przez co nasz wewnętrzny zegar zaczął się rozregulowywać.

 

Zegar biologiczny a rzeczywistość

Zegar biologiczny umożliwia nam funkcjonowanie w rytmie okołodobowym. Niestety większość ludzi ignoruje swój rytm biologiczny i żyje według rytmu nazywanego często  zegarem społecznym.  Oznacza to, że zamiast postępować zgodnie z tym, co sugeruje nam organizm, żyjemy według społecznego rytmu – pracujemy, jemy, odpoczywamy zgodnie z oczekiwaniami społecznymi.

Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem.

 

 

Społeczny jet lag. Jak sen wpływa na nasz rytm okołodobowy?

 O zjawisku jet lag pisaliśmy już na naszym blogu www.medisleeplife.pl/jak-sobie-radzic-z-jet-lag-w-podrozy/  , ale przypomnijmy raz jeszcze. Jet lag to zespół nagłej zmiany strefy czasowej ,który charakteryzuje się takimi objawami jak zaburzenia snu, dezorientacja, ból głowy, dekoncentracja, krańcowe zmęczenie i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. 

 

 Nie musimy lecieć daleko samolotem z Europy do Azji by odczuwać dokładnie to co osoby podróżujące i zmieniające strefy czasowe. Społeczny jet lag to pojęcie, które określa dokładnie te same objawy z jedną tylko różnicą – występują one w wyniku rozregulowania naszego zegara biologicznego.

Takie zmiany są szczególnie odczuwalne weekendami. Dlaczego? W ciągu tygodnia wstajemy rano. Do pracy, szkoły na zajęcia, spotkanie i do wielu innych zajęć. Z kolei podczas weekendu lubimy sobie pospać, więc śpimy zgodnie z naszym rytmem biologicznym. Jeśli dołożymy do tego wieczorne party night  to kolejnego dnia wstaniemy jeszcze później. Weekend minie i w poniedziałek znowu trzeba wstać rano. Takie błędne koło.

Niestety, ale snu nie da się nadrobić. Drzemka w czasie dnia czy dłuższy sen w weekend nie odrobią odpoczynku straconego podczas tygodnia. I końcem końców zaciągamy tzw. dług snu.

 

Czym jest dług snu? Jak sen wpływa na nasz rytm okołodobowy?

No właśnie. Długie spanie w dni wolne to dla wielu osób sposób na niedobór snu w tygodniu. Takie szybkie nadrobienie brakującego snu.  Dług snu, zwany też deficytem snu, to różnica między ilością snu, jakiej potrzebuje dana osoba, a ilością snu, którą faktycznie otrzymuje. Dla przykładu, osoba, która potrzebuje ośmiu godzin snu w ciągu doby, a śpi tylko sześć, “zadłuża się” danego dnia na dwie godziny. Pod koniec tygodnia jej dług snu wynosi już 10 godzin. Zaciąganie “długu” jest dziś dość powszechne, ale spłata go jest trudniejsza, niż nam się wydaje. 

Choć nadrobienie zaległości w śnie da się wyrównać, jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Deficyt snu można nadrobić tylko wtedy, gdy “dług” snu nie jest zbyt duży. Oznacza to, że jedna stracona godzina snu równa się jednej godzinie długu snu.

 

Jak spłacić dług snu?

Przede wszystkim nie dopuszczajmy  do tzw. “zadłużenia”. Im większy dług, tym trudniej go spłacić w całości. Dlatego, jeśli jednego dnia tracimy godzinę snu, spróbujmy odzyskać ją w ten sam dzień. Nie czekajmy do końca tygodnia, gdyż w kolejne dni dług może narastać. 

Najlepszym rozwiązaniem jest jednak zapobieganie długom snu. Aby tego dokonać, wystarczy ustalić harmonogram snu i planu dnia i oczywiście się go trzymać. Dobrze zagospodarowany czas w dzień pozwoli na wcześniejsze położenie się spać i zadbanie o odpowiednią liczbę godzin snu. 

 

Drzemka- jak to z nią jest?

Przyjęło się, że krótka drzemka w ciągu dnia może zastąpić nam odżywczy sen nocny. To błąd. Udowodniono naukowo, że na dłuższą metę taki tryb życia może być bardzo szkodliwy. Im częściej sypiamy w dzień, tym większą bezsenność nocną sobie fundujemy.

Wynika to z rozregulowania naturalnego rytmu dobowego organizmu. Nasz mózg jest nauczony odczytywania sygnałów płynących ze środowiska zewnętrznego. W dzień, kiedy jest jasno, mózg dostaje wiadomość o tym, że jest to czas zwiększonej aktywności. Zaczyna produkować hormony odpowiedzialne za energię. Z kolei wraz z nastaniem wieczoru, kiedy zaczyna zmierzchać, mózg zaczyna produkcję melatoniny, hormonu, który odpowiada za wyciszenie organizmu i możliwość zaśnięcia oraz wypoczynku. Naturalnym dla nas jest więc działanie w dzień i spanie w nocy.

Jeśli urządzamy sobie regularne drzemki w ciągu dnia, tryb ten ulega rozregulowaniu. Mózg już nie wie, kiedy produkować melatoninę, a kiedy serotoninę. 

 

Wszędzie jasno. Jak sen wpływa na nasz rytm okołodobowy?

Kolejny równie ważny podpunkt, któremu  warto poświęcić kilka zdań, to  sztuczne i niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na nasz rytm okołodobowy.

Podstawowym, zewnętrznym czynnikiem regulującym sen jest światło. Ma ono wpływ na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Niewiele z nas zdaje sobie sprawę z tego, że  światło w nocy sprzyja złym nawykom.

Świat został skonstruowany w taki sposób, że kiedy słońce zachodzi to jest ciemno. W nocy ma być kompletna ciemność. Patrzenie w telefon/TV/laptop przed snem nie jest naturalne.

Kto nie patrzy w telefon, TV, laptop przed snem? No właśnie….

Wyobraźmy sobie wieczór: po zapadnięciu zmierzchu nasze mieszkania zalane są światłem. Oprócz światła  w domu, dociera do naszego mieszkania światło z zewnątrz np. latarnia uliczna. Dodatkowo przed snem korzystamy z urządzeń emitujących niebieskie światło. Nietrudno zgadnąć, że taka sytuacja negatywnie wpłynie na proces snu. Światło docierające do naszych oczu informuje mózg, że jeszcze nie pora na sen, melatonina nie jest wytwarzana, a uczucie senności nie przychodzi.

 

Światło zakłóca nasz sen.

Coraz więcej osób narzeka , że ma trudności z zasypianiem, niekiedy mówi nawet o bezsenności. Warto sprawdzić to na własnej skórze. Jak? A  chociażby  na kilka dni zrezygnować przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło, a sami zobaczymy, że sen powinien być lepszy. Korzystanie z urządzeń LED w nocy zaburza naturalny rytm snu, jakość snu, a także poziom wyspania i koncentracji w ciągu dnia.

Sięgamy po smartfony, laptopy, komputery, oglądamy telewizor wieczorem. Czytamy maile, często związane z pracą, odpowiadamy na nie, sprawdzamy media społecznościowe. Informacje docierające do nas za ich pośrednictwem są często nacechowane emocjonalnie, powodują złość, pobudzenie, niepokój, lęk. Te wszystkie zewnętrzne bodźce są źródłem stresu, czyli tego, czego szczególnie powinniśmy unikać wieczorem, aby zapewnić sobie spokojny sen. Redukcja jasnego, mocnego światła to podstawa zdrowego snu. Jeśli już chcemy używać światła, powinno być ono o barwie ciepłej, punktowe, przytłumione. 

Powiedzieliśmy już o tym co nam zakłóca sen, o rozregulowanym rytmie dobowym przez społeczny jet lag i o tym czym jest dług snu No ale nie powiedzieliśmy o najważniejszym- ile i jak powinniśmy spać by rano czuć się w pełni wypoczętym. A więc poniżej przedstawiamy grupę wiekową oraz zapotrzebowanie na sen.

 

Ile snu potrzebujemy?

• Noworodki do 3 miesięcy: 14–17 godzin
• Niemowlęta 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
• Dzieci roczne i dwulatki: 11–14 godzin
• Przedszkolaki 3–5 lat: 10–13 godzin
• Dzieci w wieku szkolnym 6–13 lat: 9–11 godzin
• Nastolatki 14–17 lat: 8–10 godzin
• Młodzi dorośli 18–25 lat: 7–9 godzin
• Dorośli 26–64 lat: 7–9 godzin
• Starsi dorośli 65+ : 7–8 godzin

 

Ilość snu równie ważna co jakość .

Równie ważnym pytaniem, ile powinno się spać, jest pytanie: jak powinno się spać? Nawet 10 godzin niespokojnego snu nie sprawi, że będziemy wypoczęci. Jakość snu jest bardzo ważna. Jeśli mamy odpowiednie warunki, to nasz mózg spokojnie będzie mógł przechodzić pomiędzy kolejnymi fazami snu. To zapewni nam rano dobre samopoczucie. Jeśli pojawią się u nas problemy ze snem, niekoniecznie musi to oznaczać bezsenność. Często niemożność odpoczęcia w nocy jest wynikiem stresu oraz problemów osobistych. Niestety zmartwień w życiu nie da się całkowicie uniknąć, ale można wprowadzić pewne wieczorne rytuały, które pomogą nam się zrelaksować.

 

• Rezygnacja z kawy i z nikotyny – szczególnie w godzinach popołudniowych. Warto również odstawić cukier, szczególnie ten w słodyczach oraz przetworzonym jedzeniu.
• Wygodne łóżko i dobrze dobrany materac, poduszka – to na czym śpimy, ma ogromne znaczenie! Jeśli zadbamy o poduszkę dobrej jakości, to nasz kręgosłup oraz całe ciało nam podziękują. Wyeliminujemy również różnego rodzaje bóle i drętwienia.
• Świeże powietrze – przed snem należy wywietrzyć dobrze pomieszczenie, w którym śpimy.
• Rezygnacja z telewizora oraz telefonu – na godzinę przed snem zamieńmy ekrany na książkę, gazetę lub słuchanie muzyki. Dajmy odpocząć naszym zmysłom.
• Wyciszenie – nie denerwujmy się, nie kłóćmy, nie czytajmy wiadomości przed pójściem spać. Nasz mózg przez cały dzień ma wystarczająco dużo wrażeń.
• Drobne przyjemności – wygodna piżama, ciepła kąpiel, a może kubek ulubionej herbaty? Dbanie o drobne przyjemności jest częścią dbania o siebie, które pozwala zachować nam równowagę psychiczną.

 

Zły sen zakłóca nasz rytm dobowy.

Rytm okołodobowy warunkuje to, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza, oraz to, jaka pora snu jest dla niego najkorzystniejsza. Osobom z regularnym, zgodnym z rytmem dnia i nocy, rytmem okołodobowym łatwiej osiągać dobre wyniki w szkole i w pracy. Ich sen jest spokojny i regenerujący. Rytm okołodobowy sprawia, że organizm funkcjonuje jak doskonała orkiestra symfoniczna. Wszystkie procesy biologiczne, tak jak instrumenty w orkiestrze, współgrają ze sobą, a ich korzystne parametry przypadają na najodpowiedniejszą porę doby. Zaburzenia rytmu okołodobowego zakłócają tę harmonię. Człowiek zaczyna się czuć coraz gorzej, a do złego samopoczucia psychicznego dochodzą z czasem inne problemy zdrowotne. 

Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na zwiększenie ryzyka zachorowania na wiele chorób:

• Problemy z sercem, układem krwionośnym
• Nadciśnienie
• Depresja
• Problemy z tarczycą
• Nadwaga, otyłość
• Osłabienie pracy układu odpornościowego (ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych)
• Problemy z płodnością, obniżone libido
• Nowotwory

 

Na koniec w wielkim skrócie…

Wiemy już, że winę za zakłócanie naszego rytmu okołodobowego ponosimy my sami. To za sprawą wykształconych przez nas złych nawyków, przyczyniamy się do pogorszenia samopoczucia i zdrowia. Zmiana przyzwyczajeń, czyli ustalenie godziny o której kładziemy się spać i wstajemy; ustalenie czasu, który przeznaczamy na przygotowywanie posiłków i aktywność fizyczną, pomoże nam w wyrównaniu cyklu dobowego. Nasza produktywność, energia, siła do działania, dobry nastrój i ogólnie zdrowie zależą od tego jak zaplanujemy swój dzień. Styl życia jest ważny, dlatego warto się mu dobrze przyjrzeć i wprowadzić zmiany tam, gdzie jest to potrzebne.

W kolejnej części szerzej omówimy wpływ aktywności fizycznej na nasz rytm okołodobowy oraz co wspólnego z rytmem dobowym ma okno żywieniowe. Zapraszamy…..

 

Autor: Agnieszka Widełka

Uwaga! Artykuł przygotowany na podstawie wiedzy ogólnodostępnej. Proszę nie traktować tych informacji jako porada medyczna. Informacje powyżej mają jedynie charakter informacyjny.

 

Źródło:

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/jak-sie-wyspac-jak-dlugo-musisz-spac-by-byc-w-formie-aa-YzS1-zofd-je3J.html

https://www.focus.pl/artykul/ile-snu-potrzebujemy-sa-nowe-wytyczne

https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/010/385/original/72-78.pdf?1472735119