Jak sobie radzić z jet lag w podróży?

 

Jet lag. Każdy, kto dużo podróżuje po całym świecie (zwłaszcza w różnych strefach czasowych) doskonale wie, z czym się to wiąże. Zwłaszcza podróż samolotem pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu, ale może niekorzystnie odbić się na naszym organizmie. Pojawienie się w ciągu kilkunastu godzin w zupełnie innej strefie czasowej wybija nas bowiem z rytmu, w którym żyliśmy dotychczas. Osoby, które wykonują pracę na zmiany czy pracę w trybie nocnym również zmagają się z desynchronizacją rytmu biologicznego.

Znaczne zmęczenie, problemy ze snem oraz kłopoty z koncentracją to zjawiska pojawiające się wskutek wystąpienia tzw. jet lag –  czyli zmęczenia spowodowanego różnicą czasu oraz pracą nocną czy na zmiany. Najprościej rzecz ujmując to nasz cykl okołodobowy zostaje zachwiany, poprzestawiany.

Jak można poznać, że mamy z nim do czynienia? Jak z nim walczyć i jak zapobiegać? Odpowiedzi znajdziecie w tym tekście.

 

Czas czytania: ok. 5 minut

Zobacz nasz materiał na YouTube na ten temat

 

Czym jest jet lag?

Jet lag – po polsku zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zmęczenie spowodowane różnicą czasu, zmęczenie trans południkowe – to problem, który rozwijać się może u osób podróżujących w kierunku ze wschód na zachód i odwrotnie. Podróż w kierunku na wschód (a więc w kierunku, który skraca dobę) jest gorzej znoszony od podróży w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę (adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza).

Tak naprawdę zaburzenie to znane jest dopiero od niedawna – w czasach, kiedy ludzie nie mieli możliwości szybkiego przemieszczania się, o jet lagu nikt nie myślał.

 

Jet lag: jakie są przyczyny?

Jet lag, a w zasadzie jego objawy, związane są z zaburzeniem procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego, co dotyczy snu i czuwania, motoryki przewodu pokarmowego, przemiany materii. Zaburzenie rytmu okołodobowego może powodować zaburzenia wydzielania hormonów takich jak kortyzol czy melatonina. 

 

 Objawy jet lag

W zależności od indywidualnych cech organizmu, objawy jet lag mogą pojawiać się w różnym stopniu nasilenia. Najważniejsze z nich, to:

• zaburzenia snu,
• niemożność skupienia uwagi,
• krańcowe zmęczenie,
• zaburzenia apetytu,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• złe samopoczucie,
• dezorientacja,
• senność,
• ból głowy

Objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej ustępują szybko, u niektórych już po jednym dniu, u innych po maksymalnie kilku dniach. Jednak spójrzmy prawdzie  w oczy, że pierwsze dni pobytu w nowym kraju, w innej strefie czasowej, dla wielu osób mogą być prawdziwym koszmarem.

Jet lag a zaburzenia snu.

Przyczyną są zaburzenia rytmu dobowego – to w dzień mamy energię i chęć do działania, a w nocy procesy życiowe spowalniają i jest czas na regenerację. I nagle gdy znajdziemy się w innej strefie czasowej i jest tam dzień a wyruszyliśmy w podróż w nocy , nasz organizm potrzebuje czasu by się przestawić na nowy tryb- i odwrotnie.   Największą zmorą podróżujących na dalekich dystansach są zaburzenia snu. Jet lag sprawia, że mimo ostro świecącego słońca w dzień , mamy ochotę spać. Z kolei w nocy możemy mieć problemy z zaśnięciem, bo według naszego wewnętrznego zegara, wciąż trwa dzień. Jeśli zmieniamy strefę czasową na dłużej i w niej zostajemy-  dłuższy urlop, przeprowadzka czy nowa praca  to jeszcze jest to do przejścia dla naszego organizmu. Sprawa wygląda inaczej, jeśli często i na krótko zmieniamy te strefy czasowe. Wtedy nasz organizm nie jest w stanie się przestawić na nowy tryb i jest to uciążliwe. 

 

Rytm okołodobowy a jet lag.

Problemy ze snem i związane z tym zmęczenie to jednak nie wszystko. Zakłócenia rytmu dobowego mogą wywołać problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci i złe samopoczucie. Wiele osób skarży się również na bóle głowy, dezorientację oraz kłopoty żołądkowe (np. biegunki, zaparcia, nudności). Wyczerpanie organizmu sprawia, że tracimy radość z podróży, jesteśmy apatyczni i nie mamy nastroju na zwiedzanie i cieszenie się urlopem. Zegar biologiczny człowieka dostosowuje się do nowych warunków przez około 3-4 dni. Dla niektórych z nas to prawie pół urlopu.

Wydawać by się mogło, że zjawisko to spotyka tylko osoby zmieniające strefy czasowe. Jesteśmy jednak w stanie go doświadczyć nawet nie ruszając się z domu i mamy wtedy do czynienia ze społecznym jet lag. Objawia się praktycznie w taki sam sposób, lecz powodowany jest przez różnice w godzinach kładzenia się spać w dni powszednie i weekendy.

Od poniedziałku do piątku, kiedy rano musimy wstać do pracy lub szkoły, kładziemy się przeważnie o tych samych godzinach, chcąc jak najlepiej wypocząć przed kolejnym dniem. W dni wolne od pracy pozwalamy sobie na późniejsze pójście spać. A  jeśli taka sytuacja będzie się notorycznie powtarzać, to również musimy liczyć się z rozregulowaniem rytmu okołodobowego.

 

 Jet lag: jak złagodzić?

Szkoda czasu na jet lag. Powiedzmy sobie otwarcie- tego nie da się zwalczyć! Dlatego warto nauczyć się, jak sobie z nim radzić. W większości przypadków objawów nie da się uniknąć, ale można je skutecznie złagodzić.

Zapobieganie jet lag polega na przyjęciu krótko działającego leku nasennego (np. zaleplon) w trakcie lotu. Sen, będący efektem zastosowania leku, powinien zniwelować odczuwane dolegliwości jet lag w nowej strefie czasowej.

Inny sposobem radzenia sobie z jet lag jest także odpowiednie przyjmowanie melatoniny. Przed wylotem przez kilka dni zadbaj o higienę snu, nie próbuj odwlekać spania tylko po to, by zmęczyć organizm. O higienie snu więcej dowiecie się tutaj!

Jeśli będziesz podróżować na wschód, przez kilka dni przed wylotem kładź się spać trochę wcześniej. Jeżeli wybierasz się na zachód, kładź się do łóżka później niż zwykle. Podróżując w kierunku wschodnim odczuwamy „utratę” czasu, a nasz zegar biologiczny musi znacznie przyspieszyć, by dostosować się do zmienionych warunków. Z kolei podróżując w kierunku zachodnim „zyskujemy” czas, a nasz zegar spowalnia, co dla organizmu jest zadaniem nieco łatwiejszym. Taka niewielka zmiana pozwoli przygotować Twój organizm na rytm dobowy nowej strefy czasowej.

Jeśli podczas lotu nie śpisz lub odczuwasz niepokój, możesz skorzystać z delikatnych leków ziołowych na sen lub ziołowych leków na uspokojenie. W czasie lotu lepiej unikać alkoholu, kofeiny i spożywać lekkostrawne posiłki, by nie obciążać dodatkowo organizmu.

 

Jak walczyć z jet lag?

Jet lag może nam mocno zaburzyć zarówno obowiązki zawodowe, jeśli podróżujemy służbowo jak i wakacje, gdy lecimy odpocząć lub poznać inną kulturę. Pewne nawyki na pokładzie samolotu mogą zniwelować skutki tego nieprzyjemnego zjawiska.

Zacznijmy od przestawienia zegara. Choć ma to działanie czysto psychologiczne, ułatwia dostosowanie się, nastawia naszą głowę na nowe godziny pracy. Łatwiej nam również ustawić naszą aktywność do nowych stref czasowych. Możemy próbować zasnąć jeżeli w miejscu do którego lecimy panuje właśnie noc. I odwrotnie – postarajmy się pozostać w trybie czuwania , jeżeli w miejscu, do którego podróżujemy trwa właśnie dzień. Jak to jednak zrobić gdy nasze ciało rządzi się swoimi prawami? Zaśnięcie ułatwi nam wygodna poduszka (doskonale sprawdzą się poduszki ortopedyczne doskonale podtrzymujące kark i głowę), stopery wytłumiające wszelkie hałasy, opaska na oczy a w wyjątkowo trudnych sytuacjach możemy poprosić naszego lekarza o syntetyczną melatoninę.

Jak postępować, gdy zależy nam na utrzymaniu aktywności naszego mózgu? Starajmy się raz na jakiś czas wstać z fotela i przespacerować pomiędzy siedzeniami. Pobudzimy krążenie krwi, rozruszamy mięśnie. Z kolei jeżeli czytanie nie działa na nas usypiająco warto nadrobić w tym temacie zaległości. Gdy nas usypia lepiej pooglądać ciekawy film.

Wielogodzinna podróż potrafi mocno wymęczyć. Ubrania oraz buty powinny zapewniać maksymalny komfort. Nie mogą nas uwierać ani uciskać. Pomieszczenia są przeważnie klimatyzowane, dobrze mieć na sobie łatwo zdejmowaną bluzę, którą możemy zdjąć lub założyć w zależności od potrzeb. Najlepiej dostosować okrycie do warunków jakie będą panować w miejscu, do którego lecimy.

Warto również zaopatrzyć się w poduszkę turystyczną, która idealnie sprawdza się w podróży. Dzięki niej będziemy mieli możliwość spokojnego snu lub drzemki bez jakichkolwiek bólów szyi czy głowy. Doskonale podtrzymuje szyję i dzięki temu kręgi szyjne nie męczą się. Sprawia, że nasza wielogodzinna podróż jest komfortowa. Więcej o poduszce turystycznej dowiecie się tutaj!

 

Jet lag – kto najmocniej a kto najsłabiej odczuwa jego skutki

Z wiadomych względów pracownicy linii lotniczych czyli piloci, stewardessy z powodu częstego przekraczania stref czasowych mają mniejsze problemy z dostosowaniem się do danego miejsca. Również osoby nie posiadające unormowanego trybu dnia, którym nie przeszkadza zmiana jego rytmu oraz osoby łatwo i szybko zasypiają będą mniej odczuwać niekorzystne objawy Jet lag. Znacznie trudniej będą go przechodzić osoby nie lubiące zmian w swoim otoczeniu, mające konkretny plan dnia i ściśle go przestrzegający.

 Odpowiednio  przygotowani do dalekiej podróży, korzystając z rad doświadczonych  osób możemy zminimalizować negatywne skutki zmiany stref czasowych. Jet lag jest czymś zupełnie normalnym i często występującym, ale dla osób, które nieczęsto podróżują wyjątkowo uciążliwym. Zróbmy wszystko by położyć się dopiero wieczorem i pierwszą noc po podróży wykorzystać na efektywny, regenerujący sen. Starajmy się korzystać ze sprawdzonych sposobów ułatwiających przystosowanie. Przede wszystkim spędzajmy jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, wystawiajmy się na działanie promieni słonecznych. Światło dzienne to podstawowy czynnik regulujący nasz rytm dobowy.

 

Podsumowując……

Jeżeli w danym miejscu planujemy spędzić krótki czas nie warto rozregulowywać organizmu . Powinniśmy to zrobić tylko wtedy, gdy nasz pobyt będzie trwał dłużej niż kilka dni. Ty sposobem jet lag nie popsuje nam całej przyjemności z wyjazdu. Wtedy dostosujmy do miejscowego czasu nie tylko pory snu, ale również godziny posiłków i aktywność.

Autor: Agnieszka Widełka

 

Uwaga! Artykuł przygotowany na podstawie wiedzy ogólnodostępnej. Proszę nie traktować tych informacji jako porada medyczna. Informacje powyżej mają jedynie charakter informacyjny.