Rolowanie ciała. Czym jest automasaż, jakie korzyści daje i jak stosować?
Nasz dzisiejszy artykuł zaczniemy do zagadki: Co to jest długie, okrągłe i może być właśnie tym, czego potrzebujesz? A dokładnie Twoje ciało po intensywnym treningu lub ciężkim dniu pracy? Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu, to przyrząd będący świetnym uzupełnieniem ćwiczeń regenerujących po treningu.
Ciągle narzekasz na bóle kręgosłupa a po całym dniu w pracy czujesz sztywność i dyskomfort? W tym przypadku roller podziała zbawiennie też na tą część ciała.
Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się jak stosować roller na ból mięśni. Dowiedz się zatem więcej o tym jak radzić sobie z bólem pleców i szyi przy pomocy wałka do masażu!
Czas czytania ok.: 7 min
Zobacz materiał również na YouTube:
Czym jest roller -wałek do masażu?
Wałek piankowy to cylindryczny kawałek pianki, który zyskuje coraz większą popularność na siłowni lub na sali fitness. Wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki i najczęściej ma formę podłużnego walca o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Korzystanie z rollera jest bardzo proste – wałek podkłada się pod mięsień, który wymaga rozmasowania, i wykonuje podłużne „rolowanie”. W ten sposób rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym. Ćwiczący używają go na podłodze wykorzystując docisk dzięki masie swojego ciała.
Kiedy i po co go używać?
Roller to idealne narzędzie do masażu i ćwiczeń po dużym wysiłku fizycznym. Jest niezastąpiony przy rozładowaniu napięcia mięśniowego, niwelowaniu zakwasów i bólu mięśni. Znajduje zastosowanie przy poprawie krążenia, redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu. Doskonały przy ujędrnianiu ciała, a dodatkowo utrwala efekty treningu. Dzięki odpowiedniemu użyciu wałka sprawdza się także podczas stabilizacji kręgosłupa, rehabilitacji i korekcji wad postawy.
Rolowanie mięśni
Rolowanie mięśni to automasaż przy użyciu specjalnych wałków, rollerów lub piłek (o pojedynczej bądź podwójnej – tzw. duoball), który służy rozluźnieniu i regeneracji układu mięśniowo-powięziowego. Przypomina to nacisk palców fizjoterapeuty.
W dużym uproszczeniu mówiąc, partię ciała, która jest pospinana, powoduje dolegliwości bólowe i wymaga wymasowania, dociskasz do powierzchni sprzętu, a następnie wolno przesuwasz się po niej od dołu do góry lub na boki. Można rolować uda, pośladki, mięśnie goleni, stopy, plecy, szyję, ramiona, przedramiona i barki czy dłonie.
Wałek do masażu – jaki wybrać?
Wyróżniamy następujące rodzaje rollerów: gładki, z wypustkami, długi, krótki i w kształcie piłki (duoball). Wybór danego rodzaju zależy od miejsca, które chcemy masować, a także stopnia zaawansowania.
Wałek do masażu Medi Sleep– płaski w kształcie walca – jest najpopularniejszym i najbardziej uniwersalnym wyborem. Ze względu na swoją wszechstronność, umożliwia wykonywanie automasażu dużych grup mięśniowych (np. mięśni ud, łydek, grzbietu). Rollery płaskie w wersji mini dobrze nadają się do masażu stóp czy przedramion.
Piłka do masażu – nadająca się doskonale dla osób, które lubią mocny masaż. Piłka do masażu umożliwia pracę na głębszych partiach mięśniowych oraz w miejscach, gdzie trudno dostać się rollerem płaskim (np. okolice klatki piersiowej czy barku). Umożliwia precyzyjną pracę na punktach spustowych, będących częstą przyczyną dolegliwości bólowych układu ruchu.
Duoball Medi Sleep– roller w kształcie dwóch, połączonych ze sobą piłek. Idealnie nadający się do masażu mięśni prostowników grzbietu w odcinku lędźwiowym, piersiowym oraz dolnych partii karku. Pozwala na głęboki, symetryczny automasaż mięśni kręgosłupa. Duoball do masażu oraz pojedyncza piłeczka – ze względu na swoje rozmiary – są dobrymi rozwiązaniami dla osób, które dużo podróżują.
Rolowanie to forma automasażu, który można wykonywać samodzielnie. Jedynym sprzętem, jakiego potrzebujemy, jest roller – prosty w użyciu wałek. Wykorzystuje się tu ciężar własnego ciała. Nacisk na wybrane partie mięśni pozwala na zniwelowanie napięcia, a w konsekwencji – pozbycie się bólu pleców.
Czemu służy rolowanie pleców?
Rolowanie jest jedną z technik pozwalających pozbyć się mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Umiejętny masaż powięziowy przy pomocy rollera może dać podobne rezultaty, co wizyta u fizjoterapeuty. Dzięki niemu możemy zmniejszyć napięcie, poprawić krążenie i dotlenić komórki.
Czym są punkty spustowe?
Jeśli intensywnie trenujemy, dochodzi do napinania się mięśni. Długotrwałe utrzymywanie tego stanu (przy jednoczesnym bagatelizowaniu potrzeby regeneracji) sprawia, że tworzą się mięśniowo-powięziowe punkty spustowe. Są to niewielkie, ale bardzo uwrażliwione obszary włókien mięśniowych, które można wyczuć pod palcami jako stwardnienia czy zgrubienia.
Zalety masażu pleców rollerem
Rolowanie mięśni pomaga w rozluźnieniu mięśni i powięzi. Dodatkowo wśród efektów rolowania za pomocą wałka do masażu pleców wyróżnia się:
- redukcję bólu mięśni i stawów,
- poprawę przepływu krwi do mięśni,
- ujędrnienie skóry,
- lepszą regenerację,
- mniejsze zakwasy,
- lepszą efektywność i elastyczność mięśni,
- poprawę mobilności.
Efekty rolowania mięśni są zauważalne już po pierwszym razie, jednak dla uzyskania najlepszych efektów zaleca się systematyczne masowanie.
Rolowanie świetnie sprawdza się także wśród osób mniej aktywnych. Zmniejszenie napięcia mięśniowego sprawia, że stajemy się odprężeni, a już samo to wpływa na poprawę nastroju i jakości naszego życia. Ile powinno trwać rolowanie? Taki masaż nie musi być długi, wystarczy 5-10 minut.
Jak rolować mięśnie? Technika
Rolowanie mięśni nie jest trudne i właściwie niepotrzebna jest nauka specjalnej techniki. Nasze ciało intuicyjnie wie, w które miejsca przesuwać wałek, aby mięśnie doznały ulgi. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne aspekty, aby efekty rolowania były głębsze:
- każdą partię ciała roluj nie dłużej niż 3 minuty;
- nie wjeżdżaj rollerem na stawy, np. kolanowe, biodrowe;
- roluj mięśnie powoli, przesuwając wałek centymetr po centymetrze na danym mięśniu;
- w bardziej bolesnych miejscach warto zatrzymać wałek przez kilka, kilkanaście sekund, aż ból zacznie puszczać, następnie przesuwamy się dalej.
Rolowanie – podsumowanie
Rolowanie to czynność, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, jednak wciąż w dużej mierze jest ignorowana. Systematyczne korzystanie z wałków do masażu nie tylko poprawia samopoczucie, ale również pozwala pozbyć się dolegliwości bólowych. Rolowanie po treningu wpływa na lepsze dotlenienie tkanek, przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Z rolowania korzystać powinni również pracownicy biurowi oraz osoby, które mają stojącą pracę.
Ćwiczenia, polegające na rolowaniu mięśni nie są wymagające, a mają wiele zalet. Co więcej, wcale nie potrzebujemy sporo czasu, aby skutecznie odprężyć całe ciało. Już 3 minuty rolowania jednej partii mięśniowej pozwoli nam uzyskać dobre efekty, a kilkanaście minut rolowania 3 razy w tygodniu to świetny sposób na relaks i zapewnienie tkankom i mięśniom dobrego, zdrowego rozwoju.
Autor: Agnieszka Widełka
Uwaga! Artykuł przygotowany na podstawie wiedzy ogólnodostępnej. Proszę nie traktować tych informacji jako porada medyczna. Informacje powyżej mają jedynie charakter informacyjny.
Źródło:
https://treningdzieci.pl/rolowanie-miesni-jakie-daje-efekty-i-jak-je-prawidlowo-wykonac/
